"Un piatto vuoto grazie, dividiamo!" - L’alimentazione in gravidanza

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Nov 06 2016

“Un piatto vuoto grazie, dividiamo!” – L’alimentazione in gravidanza

Inizierei con lo spiegare la scelta di questo titolo un po’ particolare: “Un piatto vuoto grazie,dividiamo!”, che vorrà mai dire? Semplicemente che in gravidanza anche se le bocche da sfamare sono due non vige più la vecchia regola che bisogna mangiare il doppio ma anzi è importante non incrementare eccessivamente il peso, in questo modo si eviteranno l’insorgere di patologia come ipertensione, il diabete o la macrosomia fetale (feto significativamente più grande rispetto la media).
Ecco che se il peso di partenza rientra nel range di normalità, l’aumento consigliato non dovrebbe superare il 12Kg a fine gravidanza (questo valore varia se la persona in questione è sottopeso o sovrappeso).
La gravidanza può rappresentare il momento giusto in cui una donna possa riflettere su quali nutrienti possano essere migliori per lei e il suo bambino. Non solo, diventa anche il giusto pretesto per l’intera famiglia di rivedere le proprie abitudini alimentari per eventualmente modificarle in
favore di dieta più sana ed equilibrata.
Durante la gravidanza la salute del feto è strettamente associata a quella materna, infatti seguire abitualmente una corretta alimentazione durante ma anche dopo i nove mesi è fondamentale per la crescita del bambino.
L’esperienza delle grandi guerre e la successiva ripresa industriale sono causa in Europa di una mentalità alimentare che ci porta a prediligere la quantità piuttosto che la qualità… e il risultato?
Mangiamo tanto, anzi troppo, introducendo però poche delle sostanze nutritive a noi necessarie. Ne deriva quindi un mal nutrimento comune del “primo mondo” caratterizzato da tavole imbandite ma povere di sostanza.
Ecco che quindi vi invito a fermarvi ed ascoltarvi…
Con la frenesia, la velocità, la confusione di oggi abbiamo perso la capacità di ascoltare quello che il nostro corpo ci chiede, quello che il nostro corpo ci consiglia. Perché sappiate che spesso le risposte che andiamo a cercare in internet, o dall’amica dell’amica, o dall’esperto del momento,… le
conosciamo già, dobbiamo solo allenarci ad ascoltare …ad ascoltare noi stessi!
Per costruire un corretto itinerario alimentare dobbiamo tenere in considerazione che tutto si basa su uno stabile equilibrio giornaliero tra carboidrati (50-60%), lipidi (25-30%) e proteine (15%).
Il ruolo dei carboidrati è principalmente energetico e devono per questo rappresentare la maggior porzione della dieta in gravidanza. Si trovano maggiormente nei cereali (frumento, segale, farro, miglio, avena, mais, orzo) e derivati come la pasta, il pane,…
Per quanto riguardai lipidi sono da preferire quelli di origine vegetale a quelli di origine animale,quindi ad esempio l’olio d’oliva anziché il burro! I lipidi, detti più comunemente grassi sono importanti per il trasporto di vitamine e per la costruzione di alcune cellule.
Le proteine sono i principali elementi di struttura del nostro corpo ma agiscono anche nelmetabolismo e nella produzione di energia. Le fonti principali sono carne, uova, pesce, formaggi, legumi, latte e derivati.
Oltre ai principi nutritivi appena descritti ce ne sono altri che collaborano nel garantire un corretto apporto nutritivo, tra questi le vitamine, i sali minerali e l’acqua.
Le vitamine si introducono con gli alimenti freschi e crudi come frutta e verdura, si trovano poi nei semi, nel tuorlo d’uovo, nei cereali, nello yogurt, nel pesce,… In gravidanza alcune vitamine come la A, quelle del gruppo B, la C e la D, sono fondamentali per lo sviluppo del feto e per la salute materna.
I sali minerali sono necessari per garantire molte reazioni chimiche, per agevolare l’interazione con vitamine e per facilitare l’utilizzo dell’ossigeno. I più importanti in gravidanza sono il calcio e il ferro.
L’acqua rappresenta l’elemento che compone la maggior parte del nostro corpo. Una parte la introduciamo mangiando frutta e verdura fresca l’altra invece la si deve bere. L’ideale sarebbe introdurre almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno (valore che può cambiare in base ad esempio
alle condizioni climatiche, al tipo di dieta, all’attività fisica svolta). Ci sono diversi tipi di acqua: c’è l’acqua poco mineralizzata, quella oligominerale e quella minerale, e ancora quella alcalina o quella più acida poi quella povera e quella ricca di sodio. Insomma il commercio ci offre numerose tipologie. Beh, quale scegliere? Semplicemente quella che più vi piace, quella che il vostro corpo vi suggerisce di bere!
Un consiglio che però mi sento di darvi e quello di preferire acque di fonti vicine alle vostre zone perché saranno sicuramente più fresche.
Come esistono cibi importanti per il buon proseguimento della gravidanza, ne esistono altri che sarebbe bene evitare.
L’alcol è uno di questi, nessun livello di consumo è da considerarsi sicuro in gravidanza.
È necessario poi limitare il consumo di caffeina poiché livelli elevati possono determinare nel bambino basso peso alla nascita.
Riducete il consumo di fegato e i suoi derivati perché possono contenere elevate quantità di vitamina A e un eccesso di questa può avere un effetto dannoso sul nascituro.
Limitatevi anche nel consumo dei dolci perché il rischio è quello di un eccesso di zuccheri che in gravidanza possono sviluppare il diabete gestazionale.
Evitate tutti quei cibi che contengono uova crude, ciò previene il rischio di intossicazione causata dai batteri del genere salmonella.
Evitate anche il latte non pastorizzato e qualsiasi suo derivato. Se a disposizione avete solo latte crudo fatelo prima bollire.
Cuocete sempre bene le carni per ridurre il rischio di toxoplasmosi e lavate con cura la verdura e la frutta cruda.
Anche se ho sempre parlato di gravidanza non è sbagliato considerare che gli stessi accorgimenti possono valere anche per l’allattamento anche se potrete tornare a mangiare una bella fetta di tiramisù e un bel panino con il salame o con il prosciutto crudo!
Come si diceva all’inizio, se la gravidanza diventa il giusto pretesto per rivedere l’alimentazione familiare ecco che nell’arco dei nove mesi si sono acquisite delle buone abitudini che si possono mantenere anche per il futuro, educando i propri figli ad una dieta sana, varia e bilanciata sin da
piccoli.
Ost. Justina Martie
Bibliografia
D. Arduini, La mamma a tavola, Editeam, 2008

<div data-canvas-width="184 click here to find out more.96225210084032″>N. Valerio, L’alimentazione naturale, Oscar Mondadori, 1992

L.Nava, Alimentazione in gravidanza, Red edizioni, 2003
L.Nava, La dieta in gravidanza, Red Edizioni, 2008
Autori vari, Cibo e amore, I quaderni di D&D, 2014