I Grassi

I grassi Vicenzaingreen
Set 28 2016

I Grassi

Questa volta parliamo dei grassi, forse i nutrienti che ci preoccupano maggiormente dal punto di vista della salute. In effetti possono causare problemi soprattutto all’apparato cardiovascolare, ma dipende molto dal tipo di grassi che scegliamo.

Facciamo un passo indietro cominciando col dire che la caratteristica fondamentale di questi principi nutritivi è di essere insolubili in acqua.

Si distinguono in grassi propriamente detti (solidi a temperatura ambiente) e oli (liquidi a temperatura ambiente).

I trigliceridi e il colesterolo sono i grassi più importanti da un punto di vista nutrizionale.

TRIGLICERIDI

Sono costituiti dall’unione del glicerolo con tre acidi grassi, suddivisibili in quattro gruppi:

  1. Acidi grassi saturi: solidi a temperatura ambiente, sono contenuti prevalentemente nei cibi di origine animale (carne, latte e derivati), ma anche qualcuno di origine vegetale (noce di cocco, olio di palma); un loro uso eccessivo è correlato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro.

  2. Acidi grassi monoinsaturi: sono contenuti in elevata quantità nell’olio di oliva e un loro uso moderato può ridurre la colesterolemia e il rischio di malattie cardiovascolari.

  3. Acidi grassi poliinsaturi omega 3: includono l’acido linolenico e i suoi derivati, il primo contenuto in elevata percentuale in oli di semi derivati dalla soia, gli altri in oli di pesce tipo sardine, salmone, sgombro, aringhe; pare che proteggano dai rischi cardiovascolari.

  4. Acidi grassi poliinsaturi omega 6 (acido linoleico): sono contenuti in elevata quantità nei grassi vegetali (mais, olive, arachidi, soia); diminuiscono la colesterolemia ma il loro uso eccessivo può aumentare i rischi di calcolosi biliare e di alcuni tumori.

L’acido linoleico e l’acido linolenico sono detti anche acidi grassi essenziali, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli e quindi devono essere assunti obbligatoriamente con la dieta.

I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue, derivano in parte dal cibo ed in parte sono formati all’interno dell’organismo. Rappresentano un importante fattore di rischio per malattie del cuore, del fegato e del pancreas.

L’aumento dei trigliceridi nel sangue è legato (salvo forme di dislipidemia familiare su base genetica) all’introduzione di calorie in eccesso, particolarmente se associate alla introduzione di forti quantità di zuccheri semplici ed all’assunzione di alcool, tutti nutrienti che vengono convertiti dall’organismo in trigliceridi. Anche la qualità dei grassi introdotta con l’alimentazione è importante, dal momento che i grassi saturi aumentano i valori di trigliceridi mentre i mono- e poli-insaturi hanno l’effetto opposto.

L’ipertrigliceridemia può anche associarsi ad aumento dei valori di pressione arteriosa, ad elevazione dei valori di glicemia a digiuno (intolleranza glucidica oppure diabete di tipo 2), a steatosi epatica (fegato grasso) o ad aumento dei valori del colesterolo LDL (o “cattivo”). L’insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un “girovita” più abbondante.

Indicazioni dietetiche generali per ridurre i trigliceridi in caso di ipetrigliceridemia:

1) In caso di sovrappeso/obesità ridurre gradualmente peso e circonferenza addominale attraverso un’alimentazione ipocalorica equilibrata studiata da uno specialista, adeguata alle esigenze nutrizionali individuali ed associata ad esercizio fisico.

2) Se normopeso, può essere comunque opportuno misurare la propria circonferenza addominale e, a giudizio del proprio Medico, mettere in atto misure dietetiche e motorie per ridurre un eventuale accumulo di grasso a livello addominale ovvero fare attenzione a mantenere il peso forma.

3) Ridurre gli zuccheri, i dolci e le bevande zuccherate.

4) Ridurre o meglio ancora eliminare gli alcolici.

5) Limitare il consumo di frutta a due/tre porzioni al giorno. Banana, fichi, cachi, uva, frutta essiccata vanno limitati.

6) Aumentare l’apporto di verdura (tre porzioni al giorno) ricca in fibra alimentare ed antiossidanti.

Attenzione: le patate non sono verdura, e vanno consumate in sostituzione totale o parziale di pane.

7) Consumare il pesce almeno tre volte a settimana.

8) in altrettante occasioni sostituire la carne con i legumi (50 g di legumi secchi o 150 g di freschi)

9) Preferire alimenti con maggiore tenore in grassi mono- e poli-insaturi rispetto ai grassi saturi.

Alimenti da limitare od eliminare:

  • Birra,vino, liquori, grappe, cocktail con alcool (sostituire con acqua, succo di pomodoro o verdure).

  • Bibite gassate dolcificate, limonate.

  • Dolci, torte, krapfen, pasticcini, gelati, sorbetti.

  • Cornflakes zuccherati.

  • Caramelle, cioccolato, zucchero, miele, marmellate.

  • Frattaglie, insaccati, parti grasse delle carni, hamburger (fast-food).

  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi oltre le frequenze consigliate.

  • Grassi animali: burro, lardo, strutto, maionese, panna.

  • Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali” (se non specificato generalmente sono oli vegetali saturi: palma, cocco).

Alimenti consigliati:

  • Pane, pasta e riso integrali; orzo, farro. Fiocchi di cereali integrali e non zuccherati.

  • Latte e yogurt parzialmente scremati.

  • Carne sia rossa che bianca a patto che provenga da un taglio magro e che sia privata del grasso visibile; pollame senza pelle.

  • Affettati come prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, arrosto freddo di tacchino, purché sgrassati e non più di 1-2 volte alla settimana.

  • Formaggi freschi una – due volte la settimana in porzioni contenute secondo la dieta.

  • Legumi (al posto del secondo piatto) almeno 3 volte alla settimana.

  • Olio di oliva ed oli vegetali insaturi (mais, girasole, arachide) nella quantità prevista.

  • Acqua, tè, tisane senza zucchero

Altri consigli:

Non fumare-

Praticare attività fisica regolare.

E’ consigliabile che nella nostra alimentazione i lipidi siano presenti nella dieta in modo da contribuire per il 20 – 25%, massimo 30 – 35%, alla quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente: acidi grassi saturi non più del 7 – 10% delle calorie totali, acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali e acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega 6/omega 3 intorno a 5:1.